אבות המזון, מינרלים וויטמינים- סיכום תמציתי שיעשה לכם סדר בבלגן

מרכיבי המזון החיוניים לגוף האדם מחולקים לכמה קבוצות: אבות המזון, מינרלים וויטמינים. כדי לעשות סדר במה שצריך לאכול כדי להיות בריאים, הבאנו לכם סיכום תמציתי של הדברים:

אבות המזון

חלבון

מאפיינים- נמס בחלקו במים, נשמר בקור, כל גרם חלבון נותן 4 קלוריות.

פעולות- בונה ומשלים את השרירים והדם. העודף מספק אנרגיה. כמות מספקת של חלבון מהחי משפיעה על כמות ויטמינים שונים וגידול הגוף.

מקורות עיקריים- מהחי: בשר, עופות, דגים, ביצים, חלב, גבינה.

מהצומח: אגוזים, עדשים, אפונה, חמצה, שעועית יבשה וגריסים שלמים.

פחמימות

עמילנים, סוכרים, כל גרם פחמימה נותן 4 קלוריות.

פעולות- מספקות אנרגיה לפעילות ומסדירות את חום הגוף. עודף פחמימות הופך בגוף לשומן.

מקורות- עמילנים: דגנים, לחם, תפוחי אדמה, אורז, אטריות וכו'.

סוכרים: ממתקים, דבש, חלבה, ריבה, סירופ ופירות (בקיצור כל מה שמתוק).
בתוך הפחמימות יש את התאית שהיא רב סוכר שאינו מכניס לגוף קלוריות.

התאית מסייעת להרחקת הפסולת מהמעיים ואינה נספגת בגוף.

מקורות התאית- פירות מיובשים או חיים, ירקות, לחם דגן שלם, דגנים שלמים.

מינרלים

סידן

נמס במים.

פעולות- מסייע בבניין הרקמות ומחזיק את הגוף במצב איתן. מחזק את העצמות והשיניים. חשוב להתכווצותם הסדירה של השרירים וקצב דפיקות הלב. מסייע להגבת עצבים בריאה ולהתקרשות הדם.

מקורות- חלב, גבינה, מיץ פרי הדר, גזר, ירקות בעלי עלים ירוקים ולעתים מים מינרליים. לקריאה נוספת על הסידן

זרחן

נמס במים

מחזק את העצמות והשיניים. מסדיר את פעילות תאי הגוף והאנזימים, שומר על איזון- משפיע על הדם להישאר במצב נייטרלי, מבלי להפוך לחומצתי או בסיסי.

מקורות- הזרחן קשור במזונות המכילים חלבון, חלב, לחם מקמח מלא ושחור ודגנים שלמים, ביצים וגבינה, דגי ים, קטניות, בשר רזה, כבד, אגוזים, פירות יבשים, ירקות בעלי עלים ירוקים.

ברזל

נמס במים.

פעולות- דרוש לבניין והשלמת כדורי הדם האדומים וכן מסדיר ומגן  על כל תא פעיל בגוף.

מקורות- חלמון ביצה, ירקות- במיוחד עם עלים ירוקים כהים, פירות יבשים, לחם מקמח מלא ודגנים, קוואקר, כבד, קניות, דיבס (דבש ענבים ודבש תאנים), בשר רזה, חלקי בשר פנימיים.

נחושת

נמס במים

פעולות- מסייעת לגוף בשימוש הברזל ליצירת כדורי דם אדומים.

מקורות- כבד, בשר בקר, אגוזים, קקאו, מרגרינה, שמן, תירס, צדפות, גרעיני גריסים שלמים, פירות וירקות (יחד עם הברזל).

יוד

נמס במים

דרוש לבלוטת התריס כדי למנוע את מחלת הזפק.

מקורות- דגי ים ושמן דגים, ירקות הגדלים סמוך לים.

אשלגן
פעולות- שומר על גמישות השריר ועל קיום מאזן הנוזלים בתא
מקורות- תפוזים, בננות, סובין, תפוחי אדמה, קפה, תה, קקאו

גופרית
פעולות- מחזקת את תאי השיער והציפורניים
מקורות- בשר בקר, שעועית ואפונה יבשות, אגוזים

סודיום

(נטריום) 10 גרם סודיום כלוריד (מלח) מכיל 4 גרם סודיום.

פעולות- מסדר את פעילות המים בגוף וחשוב לכל תא. משתתף בכל פעולת הגוף.

מקורות- מלח, חלב, חלבונים, סודה, מאכלי שימורים, אבקות מרק.

מגנזיום
פעולות- מסייע בבניית העצמות, בייצור חלבונים ועוד.
מקורות- ירקות ירוקים, אגוזים, שקדים, סויה, חיטה מלאה ועוד.

מים

מסייעים בהסדרת חום הגוף, עוזרים לעיכול ולמחזור הדם.

מקורות- מים, חלב, מיצי פירות, מרקים, ירקות. קפאין משתן.

ויטמינים

ויטמין A ופרו ויטמין A (קרוטין)

נמס בשומן

פעולות- חשוב מאד לגידול הגוף, צמיחת השיניים, משפיע על בריאות איתנה בכל בגילאים ומסייע לבריאות הבלוטות והקרום הרירי של העיניים, האף, הריאות, הגרון והעור. מגן בפני זיהום. מונע מחלות עיוורון הלילה ומשפיע על התרגלות בריאה של העין לחושך.

מקורות-

ויטמין A- חמאה, חלב מלא, שמנת וגבינה שמנה, חלמון ביצה, כבד וכליות.

קרוטין- (נהפך בגוף לויטמין A) ירקות ופירות ירוקים, צהובים, אדומים ובעלי עלים ירוקים כהים כגון עגבניות, גזר, דלעת, מישמש, פרי הדר, בטטה, תרד, כרוב, אבוקדו, בננה, מלון, גויאבה, אפרסקים, שמן דגים.

תיאמין (ויטמין B1)

נמס במים, נהרס בחלקו בזמן הבישול.

פעולות- חשוב לגידול ולמצב בריאות איתן בכל הגילים, לתיאבון נורמלי, עיכול סדיר, נלחם בעצירות, משפיע לטובה על ההריון וההנקה, מחזק את העצבים ומסדיר את פעולת הפחמימות בגוף.

מקורות- לחם מלא מגרעינים שלמים, גריסים שלמים, כבד, לב, כליות (האיברים הפנימיים של הבהמות), קטניות, ירקות בעלי עלים ירוקים, עגבניות, אגוזים, חלב, חלמון ביצה, שמרים.

ריבופלבין (ויטמין B2)

נמס במים, אינו נהרס בבישול פרט בסודה, נהרס על ידי אור.

פעולות- חשוב לדרכי ההחמצה הקשורים לתהליכי החיים של הרקמות השונות בגוף. היעדרו גורם לפצעים על השפתיים ובזוויות הפה.

מקורות- חלב וגבינה, ביצים, לב, כבד וכליות, בשר רזה, ירקות בעלי צבע ירוק, שמרים, נבט החיטה.

ניאסין (טריפטופן)

חומצת ניקוטין, נמס במים, אינו נהרס בבישול ואוויר.

פעולות- דרוש למניעת סימני הפלגרה וצמצומם, מחלה הפוגעת בעור, באיברי העיכול ובמערכת העצבים.

מקורות- בשר רזה, טרי, כבד וכליות, חלב (טרי, משומר ובאבקה), חובצה ודגי ים (טריים ומשומרים), עגבניות, ירקות בעלי עלים ירוקים, שמרים, נבט החיטה.

ויטמין C 

חומצה אסקורבית, נמס במים, נהרס באוויר ובבישול.

פעולות- דרוש לגידול, לבריאות איתנה בכל הגילאים, שיניים וחניכיים בריאות, חיזוק דפנות כלי הדם. מחסור בויטמין C גורם לכאבים חולפים בפרקים הנחשבים בטעות לשגרון, ריפוי איטי של פצעים וחניכיים רכות ומדממות ולבסוף למחלת הסקורבוט (צפדינה).

מקורות- פרי הדר (טרי), עגבניות, כרוב חי, פלפל חי וירקות בעלי עלים ירוקים כהים, מנגו, גויאבות (עשירות ביותר בויטמין סי), תות שדה, מלון, גזר, בצל ירוק ואבוקדו.

למרות שבצלים ותפוחי אדמה מבושלים אינם מכילים כמות גדולה של ויטמין זה, הם נחשבים למקור חשוב כיוון שהם נאכלים בכמויות גדולות.

ויטמין D

נמס בשומן, אינו נהרס בבישול.

חשוב לגדילה, לבריאות איתנה בכל הגילאים, לעצמות והשיניים (על ידי הסדר פעולת הסידן והזרחן בגוף), מחסור בויטמין זה גורם לרככת העלולה לגרום להשחתה קבועה של צורת העצמות.

מקורות- שמני דגים, בשר דגים שמנים, כגון סלמון וקרפיונים, חלמון ביצה, חמאה, קרני שמש או מנורות מיוחדות של קרניים אולטרה סגולות.

ויטמין K

פעולות- הקרשת הדם

מקורות- עלים ירוקים

ויטמין E

בריאות כללית

מקורות- נבטים, ירקות, גריסים, שמנים בלתי רוויים

ויטמין B12

משפיע על הדם, מרפא אנמיה פרנציוסית

מקורות- כבד, עוף, דגים, חלב

שומנים

כל גרם שומן נותן 9 קלוריות. השומנים מחולקים לשמנים רוויים ובלתי רוויים.

פעולות- משביעים את התאבון, מספקים אנרגיה לפעילות הגוף ומסדירים את חום הגוף. נושאים איתם את הויטמינים הנמסים בשומן.

מקורות- חמאה, שמנים, טחינה, שומן בהמות, שמנת, חמאת בוטנים, אגוזים, חלמון ביצה, מרגרינה, שמן בוטנים, שמן סויה, שמן זית ועוד.