10 עצות זהב למניעת סרטן

1. לשתות 3 כוסות של תה ירוק ביום.

2. צריכת מזונות עתירים בסיבים תזונתיים, בעיקר מסוג ליגננים שמסלקים שאריות של תאים סרטניים מהמעי.

3. אכלו הרבה ירקות ופירות – עשירים באנטיאוקסידנטים, אשר קוטלים תאים טרום סרטניים.

4. הפחיתו את צריכת המזון השומני – קשור קשר ישיר בהפחתת הסיכוי ללקות בסרטן.

5. עיסקו בפעילות גופנית – פעילות גופנית מחזקת את מערכת החיסון ומסייעת במניעת הסרטן.

6. חישפו את העור לשמש כרבע שעה ביום – חשיפת העור לשמש מייצרת בגוף ויטמין D החיוני ללחימה בסרטן. יש להיזהר כמובן מחשיפת יתר בשעות השיא.

7. העשירו את המזון בכורכום – הכורכום בעל תכונות אנטי סרטניות חזקות במיוחד.

8. איכלו פטריות שיטאקי – פטריות מאכל המחזקות את מערכת החיסון.

9. הוסיפו תבלינים – תבלינים הנחשבים בעלי פעילות אנטי סרטנית, כמו: מליסה, עשב לימון ונענע.

10. צפו בתוכנית אחת שמצחיקה אתכם ביום – הצחוק משחרר אנדורפינים הידועים בשיפור מצב הרוח וביכולת לסלק רעלים מהגוף.

דפי צביעה ספורט

דפי צביעה בנושא ספורט ופעילות גופנית: ריצה, משחקי כדור, שחייה, ריקוד, ג'ודו, התעמלות, כדורעף, כדורגל ועוד.

* כדי להדפיס את הציור אותו תרצו לצבוע יש ללחוץ על Ctrl+P *

איך לחזק את הביטחון העצמי

אין כמעט אדם שלא היה רוצה לדעת איך להיות יותר בטוח בעצמו. לכל אחד יש חולשות וחוסר ביטחון בתחומים מסויימים, אפילו אם הוא יודע להפגין ביטחון עצמי כלפי חוץ כמעט בכל דבר.

ללמוד להיות בטוח בעצמך יותר זה קשה אבל אפשרי.

מניסיון אישי אני יודעת שקשה לבנות את עצמך ולהרים את עצמך למעלה, אבל אם תיקחו בכל פעם צעד אחד קטן, זה אפשרי. תצטרכו בשביל זה המון סבלנות ונחישות, אבל התוצאה תהיה נהדרת.

כל אחד יכול ללמוד כיצד להיות בטוח בעצמו יותר, לבנות הערכה עצמית ולהאמין בעצמו.

לפניכם כמה דרכים לחזק את הביטחון העצמי שלכם ולהאמין בעצמכם:

היו יצירתיים

אחת הדרכים הטובות ביותר להעלות את הביטחון העצמי היא להיות יצירתי. להתחיל פרוייקט חדש שלכם או מאמץ שדורש ממכם להיות יצירתיים. זה יכול להיות משהו פשוט, כמו ללמוד לתפור, או משהו הרבה יותר גדול כמו ציור קיר או כתיבת ספר. כאשר תסיימו את היצירה שלכם בהצלחה, תרגישו גאים בעצמכם וזה ימלא אתכם בביטחון. תרגישו מוכשרים בגלל שהתחלתם משהו וסיימתם אותו.

התמקדו ביכולות שלכם

לכל אחד יש יכולות. כל אחד חזק במשהו. במה אתם חזקים? מה הכישרון שלכם? זה לא חייב להיות משהו אמנותי. יכול להיות שאתם יודעים להקשיב היטב או שיש לכם כושר ארגון מצוין. מצאו את התכונות החזקות שלכם, רשמו אותן על נייר והוסיפו דוגמאות לפעמים שהצלחתם בזכות הכישרונות שלכם. התמקדו בתכונות אלה ולא במה שאתם רואים ככישלון וכבר תרגישו שיפור בביטחון העצמי שלכם. אם אתם יודעים לבשל אוכל טעים, לצלם תמונות יפות,  יש לכם ידע רב בהיסטוריה או כישרון במתמטיקה, לכל נקודת חוזק כזו יש ערך רב. אל תמעיטו בערכן של נקודות החוזק שלכם לעולם. ככל שתרשמו נקודות חוזק רבות יותר של עצמכם, כך הביטחון העצמי שלכם ילך ויגדל.

בלו בחברה טובה

עוד דרך להרגיש טוב עם עצמכם היא לבלות עם אנשים שטוב לכם איתם. השתדלו לבלות עם אנשים שאוהבים אותכם בזכות מי שאתם. בלו עם בני המשפחה שלכם ועם חברים טובים שרואים את הטוב שבכם ועושים לכם טוב. כשאתם מבלים עם אנשים שרואים בכם את התכונות הטובות, זה משתקף אליכם כמו מראה ואתם גם רואים את עצמכם בעין יפה.

תעשו דברים שאתם מפחדים מהם

אם תתגברו על הפחד ותעשו משהו שמפחיד אתכם, זה יעצים אתכם. אני לא מתכוונת חלילה לפעולות שמסכנות חיים.

אם יש לכם פחד קהל, קחו את הסיכון ודברו בפני קבוצה. יכול להיות שתרגישו שאתם נבוכים, מסמיקים, רועדים ומגמגמים, אבל אחר כך תגלו שאנשים לא שמו לב לזה או לא ייחסו לזה חשיבות ותרגישו טוב עם עצמכם שהעזתם. אם יש לכם פחד גבהים לכו לקפוץ באנג'י או לצנוח. כל דבר שאתם מתים מפחד ממנו עכשיו ותעיזו לעשות, יחזק אותכם ויגרום לכם להעריך את עצמכם יותר.

עשו טוב לאנשים אחרים

אחת הדרכים לחזק את הביטחון העצמי היא לעשות דברים נחמדים עבור אנשים אחרים. מצאו מקום להתנדב בו, או עזרו לאנשים שאתם יודעים שזקוקים לעזרה כמו זקנים או מוגבלים. זה יעשיר את חייכם ויתרום לביטחון העצמי שלכם. אם אין לכם זמן להתנדב, בטוח יש לכם זמן ואפשרות להיות נחמדים למכרים שלכם שנראים עצובים ולשמש להם אוזן קשבת. הקשבה לאדם במצוקה יכולה לתת לו המון. לפעמים אתם יכולים לגלות שחבר מספר לכם צרה שלו, אתם רק מקשיבים בלי להגיד כלום ונותנים לו לדבר עד שבסוף הוא יגיד לכם: ואו, בזכותכם הגעתי לפתרון, עזרתם לי מאד! (לי זה קרה כמה פעמים, נסו זאת בעצמכם). כשתרגישו שאתם תורמים לאחרים, הערך העצמי שלכם יעלה ואיתו גם הביטחון בעצמכם.

חייכו יותר

בטח שמעתם את הקלישאה "חייך והעולם יחייך אליך בחזרה", או ש"חיוך מפעיל הרבה פחות שרירים מאשר פרצוף כועס", נכון? למרות שמדובר בקלישאות, מסתבר שזה נכון, החיוך גורם לתגובת שרשרת וכשאתם מחייכים, אנשים בדרך כלל מחייכים אליכם בחזרה. כמובן שצריך לחייך בעיתוי הנכון ולא להגזים. שוב, כשאתם גורמים לאחרים להרגיש טוב בעזרת החיוך, אתם מרגישים טוב בחזרה וכך גם הביטחון העצמי שלכם משתפר.

עשו פעילות גופנית

גם פעילות גופנית תעזור לכם להרגיש בטוחים יותר בעצמכם. צאו להליכה בפארק או לטיול עם הכלב. רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה או משחקי כדור גם יעשו את העבודה היטב.

תהליך של בניית הביטחון העצמי לוקח זמן ולא קורה בין לילה. זה יכול להיות מסע קשה שאת התוצאות שלו לא מרגישים באופן ברור ומיידי. הקיפו את עצמכם באנשים חיוביים, שטובים אליכם ואוהבים אתכם, גם אם הם לא רבים ובהתחלה קשה לכם למצוא אותם ולהאמין שהם באמת אוהבים אתכם, תנו לזה סיכוי. התוצאות של התהליך שוות את כל הקושי וההשקעה.

האם יש לכם טיפים נוספים או מה להעיר? אם כן, אשמח אם תוסיפו תגובה.

איך לשמור על המשפחה בריאה?

אצל כל הורה השמירה על בריאות המשפחה שלו היא בראש סדר העדיפויות.
החל מהערכה לעזרה ראשונה שנמצאת מתחת לכיור בחדר האמבטיה, הפסטה מחיטה מלאה שנמצאת במזווה ועד קסדת האופניים שנמצאת במחסן, יש מיליון דרכים לדאוג לבטיחות הילדים עליהם אנחנו שומרים. אבל עכשיו כשהקיץ מסתיים והסתיו עומד להתחיל, בואו ניקח כמה דקות לבחון 10 דרכים לשמור על בריאותה של כל המשפחה:

1. איכלו דגנים מלאים– הוכח כי הדגנים המלאים עוזרים להורדת רמת הכולסטרול ולהקטנת הסיכון לסוכרת וסרטן. כמו כן הם משפרים גם את תפקודה של מערכת העיכול. זאת בניגוד לדגנים המזוקקים שאינם בעלי היתרונות הללו.

2. צאו לחופשה פעילה– קחו את המשפחה לחופשה שמשלבת פעילות ספורטיבית כמו הליכה, סקי, שחייה, צלילה או כל דבר שיחזיק את המשפחה בתנועה.

3. צאו להליכה אחרי ארוחת ערב– לא רק שזה תורם להרגשה הטובה, זה גם בריא הרבה יותר ותורם לעיכול מאשר רביצה מול הטלויזיה עם סיום הארוחה.

4. שחקו משחקי וידאו Wiii או Obox– משחקי וידאו אלה הם מהנים וגורמים לגוף להיות בפעולה כמו משחק כדורסל, טניס, ריקוד או אפילו יוגה.

5. חלקו את עבודות הבית– חלקו את עבודות הבית בין כל בני הבית- שאיבת אבק, שטיפת כלים, טיול עם הכלב, הורדת הזבל וכו'. פעילויות אלה גורמות לשריפת קלוריות וגם משפרות את מצב הבית.

6. השתמשו בקרם הגנה אורגני- ההגנה בפני השמש החזקה שלנו חשובה במשך כל השנה. אם תקפידו למרוח את הילדים שלכם בקרם הגנה הם יודו לכם על כך כשיהיו בני 30.

7. בידקו שכולם שותים הרבה מים– המים הם החבר הכי טוב של המשפחה. מחסור במים גורם לעצבנות, יובש בעור וכאבי ראש. חשוב מאד שבמערכות הגוף שלנו יהיו מספיק נוזלים והמים הם הבריאים ביותר.

8. תזרקו את הטישו לפח– בחורף כולם מצטננים ומקנחים את האף בטישו. הקפידו לזרוק את הטישואים המשומשים לפח ולסגור אותו, כדי שאף אחד לא יבוא איתם במגע וידבק. שימרו גם שהילדים לא ינגבו את האף בשרוול. מספיק שמישהו יגע בטישו משומש או שרוול מנוזל כדי שהוירוסים והחיידקים יתפשטו בכל רחבי הבית.

9. היו עקביים עם שעות השינה– שימרו עם הילדים וגם עם עצמכם, על שעות שינה מספיקות, קבועות ומסודרות. השינה חשובה לשמירה על מערכת חיסונית חזקה, ויש לה גם השפעה חשובה על מצבי הרוח שלנו, על האנרגיה ואיכות החיים.

10. לנשום– שאיפות ונשיפות עוזרות להשתחרר מלחצים ומתחים ומסייעות בריכוז. נישמו עמוק כשאתם נוסעים באוטו, לפני השינה ואחרי ארוחת הערב. למדו גם את ילדיכם את טכניקת הנשימה העמוקה.

8 מאכלים שאסור לאכול אחרי פעילות גופנית

אכילה לפני ואחרי האימון דורשת תכנון ומחשבה אם אתם רוצים לעשות את זה בדרך הנכונה. יש מזונות מסוימים שרצוי לא לאכול אחרי האימון מכמה סיבות.

במהלך פעילות גופנית, הגוף משתמש בכל הגליקוגן בשרירים. הגליקוגן הוא הדלק, החומר שמיוצר בגוף לאחר אכילת פחמימות, החומר שנותן לך אנרגיה.
לאחר האימון, לא רק שרמות הגליקוגן נמוכות או אפסיות, אלא גם השרירים ניזוקים. למזלנו מה שאנחנו אוכלים אחרי האימון יכול לעזור לנו להתאושש מזה היטב, ודי מהר.

עם זאת, מזונות אחרים, כגון אלה שעשירים בשומן וסוכר מעובד, מזוקקים או יותר מדי סיביים, יכולים להפריע לעיכול ולעכב את תהליך ההתאוששות.
פחמימות מורכבות וחלבון רזה הם מזונות אידיאליים לאכול אחרי אימון. פחמימות מורכבות מחדשות את מלאי הגליקוגן, אבל צריך לעכל אותן מספיק לאט כדי לא להעלות את האינדקס הגליקמי. בפחמימות מורכבות יש גם כמות מסוימת של סיבים, כך שהן מתעכלות מספיק לאט כדי לא לפגוע ברמת הסוכר בדם ולפגוע בתהליך העיכול. טוב לאכול פחמימות עם סיבים תזונתיים לפני האימון, לא אחריו. שומן טוב לאכול מאוחר יותר באותו היום, או לפחות שעה לפני האימון שלך מכיוון שלוקח יותר זמן לעכל אותו. החלבון מסייע לתקן את השרירים לאחר פעילות גופנית, וכדאי לשמור על אכילה של חלבונים "רזים" שאין בהם כמות רבה של שומן מכיוון שהם קלים יותר לעיכול ויכולים לעזור לשרירים להתאושש מהר יותר בשל פחות עבודת עיכול.

אלה 8 מזונות שעדיף להימנע מלאכול אותם אחרי האימון, כדי לא לפגוע בהתאוששות מהפעילות הגופנית ולא להפוך להיות רדומים וחסרי אנרגיה:

בשר אדום      

בשר אדום הוא בראש הרשימה של המאכלים שלא מומלץ לאכול אחרי אימון של פעילות גופנית. זהו אחד המאכלים הכי קשים לעיכול, הוא עשיר בשומן רווי מן החי שידוע כסותם את העורקים.
בתור מנה של חלבון עדיף להימנע מסטייק ולהעדיף במקומו בשר עוף. 

ביצים שלמות 

ביצים הן מזון מאוד בריא, אבל אם אתם אוכלים את כל הביצה, כלומר גם את החלבון הלבן והחלמון הצהוב, עדיף לאכול רק ביצה אחת, שבחלמון שלה יש 6 גרם של שומן. שני חלבונים של ביצים הם למעשה מקור מצוין לחלבון ושומנים בריאים לאחר האימון, אך אכילה של יותר מביצה שלמה (שכוללת חלבון וחלמון) לא מומלצת לאחר אימון גופני. 

יוגורט עם אחוזי שומן גבוהים או ממותק        

יוגורט הוא מאכל נהדר שמתאים לאכול אחרי האימון הגופני, וייתכן בהחלט שהוא גם המושלם ביותר, אבל יש מלכוד. תדאגו שהיוגורט שלכם מכיל לא יותר מ-2% שומן ושהוא לא ממותק, היוגורט הטוב ביותר לאכילה הוא יוגורט יווני או רגיל. היוגורט היווני הוא ללא אחוזי שומן גבוהים ויש בו חלבון רזה יותר מבכל יוגורט אחר, כך שזה עוזר לתיקון השרירים, הוא איטי לעיכול יותר מפחמימות, והוא מכיל פחות פחמימות מאשר סוגי יוגורט אחרים. הימנעו מיוגורטים שמכילים שומן רווי וכמות קטנה של חלבון. 

לחם לבן          

בכל מקרה אני מקווה שלחם לבן הוא לא חלק מהתפריט שלך, אבל אחרי אימון גופני כדאי להימנע ממנו (זה כולל גם את כל נגזרותיו: לחמניות, פיתות, באגטים וכו') על אחת כמה וכמה, מכמה סיבות: ראשית, זה שהוא עשיר בפחמימות וקל לעיכול לא אומר שהוא הכי טוב בשבילך. הוא מכיל כמות גדולה של גלוטן וסוכר, שעושים בלגן במערכת העיכול וגורמים לעלייה חדה ומהירה ברמת הסוכר בדם. יותר טוב לאכול טוסט מחיטה מלאה, או לחם מונבט המכיל דגנים חיים. 

ירקות עשירים בסיבים   

אין כמו ירקות לבריאות, אבל אחרי האימון הגופני הם ממש לא חברים שלך! הם עשירים בסיבים תזונתיים שיוצרים עבודה נוספת למערכת העיכול. לא צריך לוותר עליהם, אבל להשאיר אותם לשימוש מאוחר יותר באותו היום. במקום זאת, אפשר להשתמש בירקות כמרכיב שולי בארוחה שלאחר האימון, כמו בחביתת ירק, או תוספת לכריך נחמד מחיטה מלאה. האפשרויות הטובות ביותר הן תרד וכרוב שעשירים בתוכן התזונתי הגבוה ביותר. 

חטיפי שוקולד      

אני אוהב לאכול קצת שוקולד כל יום, כולל שוקולד מריר, פצפוצי קקאו או אבקת קקאו. שימרו את השוקולד שלכם למאוחר יותר בשעות היום, או שתאכלו אותו כמה דקות לפני שאתם מתחילים בפעילות הגופנית. לשומנים שבשוקולד לוקח יותר זמן להתעכל ולתת לך אנרגיה זמינה וגם יש בשוקולד חומרים ממריצים. אם אתם רוצים לאכול את השוקולד אחרי האימון הגופני, השתמשו באבקת קקאו (ללא סוכר!), שיש בה בקושי שומן והיא קלה יותר לעיכול. אני אוהב להשתמש באבקת הקקאו בשייקים, דייסת שיבולת שועל חמה או בכוס חלב שקדים קר. 

פיצה           

נזכיר שוב שיש לוותר על כל אפשרות של מזון עם כמות גדולה של שומן רווי, כמו למשל פיצה. החלק העצוב הוא שפיצה היא מזון כל כך אהוב ושממש מתחשק לאכול אותו בייחוד אחרי אימון גופני מאשר בכל תקופה אחרת, כי אנחנו רעבים מכל העבודה הקשה שעשינו. השתדלו לא לפתות את עצמכם בפיצה ולא לעבור ליד הפיצריה המקומית כדי לא להשתגע מהריח. פשוט תדאגו שיש לכם חטיף אנרגיה זמין שיעזור לכם "לתדלק" את הגוף. 

שמן קוקוס      

לבסוף, שמן קוקוס הוא מזון נהדר לספורטאים, אבל החוכמה היא להשתמש בו לפני האימון הגופני, לא אחרי. שמן הקוקוס עשיר בשומנים שינתנו לך אנרגיה לאימון, אבל השומנים לא יעזרו לגוף להתאושש לאחר אימון. זיכרו, המטרה לאחר האימון היא לחדש את מלאי הגליקוגן עם פחמימות בריאות ולתת לשרירים להתאושש עם סיוע של חלבון ממקורות רזים.

10 הרגלים רעים שכדאי לכם להיפטר מהם עוד היום

לרובנו יש הרגל גרוע אחד או יותר שמשבשים את החיים שלנו והיינו שמחים להיפטר מהם. כמעט כל אחד מחליט, בתחילת שנה, חודש, שבוע או ביום הולדת שלו להפסיק עם ההרגל הגרוע שלו החל מעכשיו. לפעמים ההחלטות האלה מביאות להפסקת ההתנהגות המזיקה ולפעמים הן מיושמות לזמן קצר עד שאנחנו חוזרים לסורינו.
הבעיה אצל חלק מהאנשים היא שהם לא מודעים להרגלים הרעים שלהם ולכך שכדאי להם להפסיק אותם.

לפניכם רשימה של 10 הרגלים שאם אתם נוהגים לפיהם, כדאי לכם להפסיק כבר עכשיו!

1. עישון
מי לא מכיר את הסכנות שבעישון. מחלות ריאה, לב, סרטן, פגיעה בעור הפנים ועוד. חוץ מזה זה גם מסריח וגם מבזבז לכם המון כסף. אז למה להמשיך עם זה?

2. שתייה מוגזמת של אלכוהול
יש נתונים מזעזעים לגבי שתיית אלכוהול בקרב צעירים בישראל. שתיית אלכוהול מביאה לאלימות, למקרי אונס, לאובדן הכרה ואף יכולה לגרום למוות. האלכוהול לא בריא לכבד ופוגע גם במוח. אם אתם נוהגים לשתות אלכוהול במידה רבה מדי, הפסיקו עם זה עכשיו. החיים יותר יפים כשאתם צלולים ופיכחים.

3. לאכול בחוץ

אמנם זה לא מסוכן כמו עישון ואלכוהול, אבל גם באכילה במסעדות או במזנונים מהירים מסכנת מאד את בריאותינו. במזון שמוגש בחוץ יש לרוב כמויות מסחריות של שמן, חמאה וסוכרים, שגורמים לחסימת עורקים, להשמנה ולבעיות בריאותיות רבות. חוץ מזה, הפיקוח על הניקיון במטבחי המסעדות והמזנונים אינו טוב ואין כמעט בקרה על מה שקורה שם, לכן אם אתם אוכלים הרבה בחוץ, סביר להניח שאתם בסיכון גבוה להכניס לגופכם כלי שתדעו אורחים לא רצויים כמו עובש, חיידקים, חרקים או גללי חולדות ועכברים.

4. מין לא מוגן
חוץ מהסכנה להידבק בנגיף ה- HIV (איידס) שהוא קטלני, יש עוד כמה מחלות מין מסוכנות שאפשר להידבק מהם כמו וירוס הפפילומה שגורם לסרטן צוואר הרחם אצל נשים, הרפס ועוד. חוץ מזה שאתם מסתכנים גם בהריון לא רצוי שיכול מאד לשבש את מהלך חייכם.

5. לשבת על הכורסא
להיות בטטה ולשבת שעות רבות על הכורסא, לצפות בטלויזיה או לאכול חטיפים יכול להרוג אותכם. ישיבה ממושכת מאד מסוכנת לגוף. היא עלולה לגרום לפקקת ורידים, לקרישיות יתר של הדם שעלולים לגרום לתסחיף ריאות שהוא קטלני. אל תשבו זמן רב מדי בכל מקרה, גם מול המחשב. קומו ועשו תרגילי התעמלות למען בריאותכם.

6. לשנוא את עצמך (או מישהו אחר)
אלה החיים שאתה צריך לחיות, אתה הבן אדם שאתה, זה מה יש ועם זה אתה צריך לנצח. אז למה לשנוא את עצמך? אל תבזבזו זמן על שנאה עצמית ומחשבות רעות על עצמכם. החליפו את השנאה באהבה ואת המחשבות הרעות שנו למחשבות טובות שיקדמו אתכם בחיים. אם נכשלתם במבחן או ראיון עבודה למשל, במקום להחליט שאתם כישלון ואפסים, החליטו שאתם יכולים ללמוד מהטעויות שעשיתם ובפעם הבאה להצליח יותר.

7. לשחק במחשב
באינטרנט יש אלפי משחקים ממכרים שאם לא שמים לב, עלולים להתמכר אליהם ולשחק בהם שעות רבות ביום. במיוחד משחקים חברתיים עם משימות שדורשים ממכם לחזור למחשב בשעות מסוימות ולשחק עוד ועוד (כמו המשחקים של זינגה למשל). המשחקים האלה זוללים לכם את הזמן ומונעים ממכם לעשות את הדברים החשובים באמת, לשכוח ולהזניח דברים. שימו לב שאתם לא משחקים יותר מחצי שעה ביום (אם יש לכם זמן פנוי).

8. להאמין שכולם צריכים לאהוב אתכם
הרבה אנשים מסתובבים בעולם עם האמונה שכולם צריכים לאהוב אותם ולחשוב עליהם דברים טובים ואוי ואבוי אם זה לא יקרה. אבל זה בלתי אפשרי. כמו שאתם לא אוהבים את כולם, גם אתם לא יכולים להיות ה- cup of tea של כולם. אז תפסיקו להשקיע אנרגיה בלרצות אחרים ולמצוא חן בעיני כולם. היו אמיתיים ונאמנים לעצמכם. אם תתאמצו יותר מדי כדי לרצות אחרים, תגלו שלא נשארו לכם משאבים להשקיע בעצמכם. חוץ מזה, אנשים הם שונים זה מזה ולכן לא תוכלו לרצות את כולם.

9. לשמור בבטן
כשאנחנו שומרים את הרגשות שלנו בפנים ולא מדברים עליהם, אנחנו פוגעים בבריאות שלנו ובסופו של דבר זה עלול לגרום למחלות. כשמשהו מציק לכם, השתדלו לדבר על זה עם אחרים או לפחות לכתוב לעצמכם ביומן.

10. להתמכר לתוכניות ריאליטי בטלויזיה
כמו משחקי המחשב הממכרים, גם תוכניות הריאליטי גוזלות ממכם זמן יקר, גורמות לכם להזניח דברים חשובים ובסופו של דבר לא תורמות לכם כלום. התוכניות האלה לא אמיתיות מכיוון שהן ערוכות בדרך שתגרום לכם להאמין שדברים קרו כמו שזה נראה ולא כמו שבאמת, כך שדיונים אינטליגנטיים ואיכותיים גם אי אפשר לערוך בקשר אליהן. אם אתם כל כך אוהבים, תנו לעצמכם לראות תוכנית או שתיים בשבוע, אבל לא יותר מזה. גם ככה אחרי כמה חודשים שהתוכנית נגמרת, מי זוכר את המשתתפים ואת מה שקרה?

פירמידת הפעילות הגופנית

ארגון הבריאות העולמי יצר פירמידת פעילות גופנית שמתאימה למבוגרים שרוצים לשמור על בריאותם. פירמידה זו היא חשובה, כי היא נותנת את התשובות כמה פעילות גופנית צריך לעשות בשבוע, כי גם יותר מדי זה לא טוב. אז קדימה, אם אתם יושבים הרבה שעות מול המחשב או הטלויזיה, שימו לב שהפעילות הזאת נמצאת בראש הפירמידה בחלק הכי צר וצריך לעשות אותה הכי פחות! יש כלים בכיור? קומו, זה הזמן לשטוף! במקום מעלית- עלו במדרגות, במקום לנסוע- לכו ברגל. 

גם לילדים יש פירמידה משלהם ושימו לב שגם להם צריך: לצמצם את זמן המסכים, לתת להם ללכת ברגל במקום להסיע אותם, לקחת אותם לגני שעשועים ולרשום אותם לחוגים ספורטיביים.

פירמידת הפעילות הגופנית

לפי ארגון הבריאות העולמי, פעילות גופנית מוגדרת כ"כל מאמץ שמשלב את מערכת השרירים וגורם לגוף להוציא רמה גבוהה יותר של אנרגיה מזו הנדרשת למנוחה". הגדרה זו כוללת אם כן לא רק פעילויות ספורט אלא גם פעילויות יומיומיות פשוטות כמו הליכה, רכיבה על אופניים, ריקוד, משחק, גינון ועבודות בית.

חוסר פעילות גופנית הוא גורם סיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן. לכן פעילות גופנית על בסיס שגרתי קבוע הוא אחד מהמרכיבים הבסיסיים לבריאות טובה.

באמצעות פעילות גופנית שגרתית הלב מתחזק ועמיד יותר לעייפות. פעילות אירובית מעלה את צריכת החמצן בגוף ואת עומס העבודה של הלב והריאות ובכך עושה את מחזור הדם ליותר יעיל. כשמשאבות הלב מאומנות היטב הן שואבות כמות גדולה יותר של דם מבלי להוציא אנרגיה מיותרת: פחות 10 פעימות לב בדקה משמעותו חיסכון של 5,256,000 פעימות לב בכל שנה.

במה תורמת לנו פעילות גופנית מתונה על בסיס יומיומי:

• עוזרת לרדת במשקל
• מאזנת את לחץ הדם
• שורפת שומנים ומורידה את רמת הכולסטרול בדם
• עוזרת למנוע ולשלוט בסוכרת
• דרך נהדרת להפחית לחץ ומתח
• מורידה את הכמיהה לעישון 
• דרך טובה להתחבר עם אנשים
• הקוסמטיקה הטובה ביותר

איך להגיע ל- 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביום:

• ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה
• להעדיף ללכת ולא לנסוע למקומות שהמרחק מהם קצר
• לעלות במדרגות במקום במעלית
• ללכת או לרוץ עם חברים בפארק או בשכונה
• לרדת מהאוטובוס תחנה או שתיים לפני היעד
• לעשות עבודות גינון או עבודות בית
• לרקוד או לשחק עם הילדים

לעולם לא מאוחר מדי להתחיל לזוז! אין רמה מינימלית של פעילות כדי להתחיל להרגיש את השיפור. כל פעילות גופנית טובה יותר מכלום וככל שתעשו יותר פעילות תרגישו יותר טוב.

השתדלו להעלות את רמת הפעילות הגופנית שלכם בכל שבוע. 

הנה כמה רעיונות איך להתחיל:

אם אתם ממש לא פעילים (עושים פעילות גופנית לעתים נדירות) העלו את מספר הפעילויות הגופניות שאתם עושים ביום לפי הפירמידה:

• במקום לעלות במעלית השתמשו במדרגות
• החביאו את שלט הטלויזיה כדי שתצטרכו לקום מהכורסא בשביל להחליף ערוצים
• לכו הרבה: סביב הבית או החצר
• כשאתם עומדים בתור עשו מתיחות
• לכו בכל הזדמנות אפשרית

אם אתם עושים פעילות גופנית, אבל מפעם לפעם, לא על בסיס קבוע, נסו להיות יותר עקביים על ידי בחירת פעילויות מהאמצע של הפירמידה:

• מיצאו פעילות גופנית שאתם אוהבים
• תכננו את הפעילות הגופנית שלכם במהלך היום
• הציבו לעצמכם מטרות מציאותיות

אם אתם עושים פעילות גופנית על בסיס קבוע, לפחות ארבע פעמים בשבוע, השתדלו לעשות פעילויות מכל הפירמידה ואם משעמם לכם אז:

• שנו את השיגרה היומית
• נסו פעילויות חדשות

פירמידת פעילות גופנית- ילדים

כמו המבוגרים, גם הילדים צריכים לעשות הרבה פעילות גופנית כדי לגדול בריאים ולא לסבול מעודף משקל.

בפירמידה שלמעלה, תוכלו לראות כמה פעילות גופנית צריך הילד שלכם לעשות בשבוע.

עשו פעילות בכייף עם הרעיונות הבאים:

עם המשפחה

• לרכוב על אופניים
• ללכת
• לשחק בפארק
• לעשות "יום ללא טלוויזיה"

עם החברים

• לשחק במשחקי כדור
• לרקוד לצלילי המוזיקה שאתם אוהבים
• לשחק משחקי קבוצה בבית הספר או בפארק

הילד עם עצמו

• לקפוץ על חבל
• להעיף עפיפון
• לעשות גלגלונים
• להתאמן על קליעה למטרה

כמובן שיש עוד המון רעיונות, שמח אם תוסיפו כמה בתגובות.